Comment réussir l’exercice du squat fessier dans un programme pour tonifier et muscler ses fesses rapidement

Pour bien muscler ses fesses, il est indispensable d’inclure dans votre programme, l’exercice du squat fessier. C’est un exercice de sport qui ne prend que quelques minutes tous les jours mais c’est un must pour affiner ses fesses rapidement. On reproche parfois à cet exercice de ne faire travailler que les cuisses mais pour éviter cela, il est nécessaire de suivre quelques conseils de base qui vous permettront de réaliser le bon mouvement. Que vous soyez un homme ou une femme, n’attendez plus et découvrez dès à présent comment réussir le squat fessier chez vous pour avoir des jolies fesses en un rien de temps.

Description rapide du squat fessier

Pour les moins connaisseurs d’entre vous, le squat fessier consiste à muscler le bas du corps en réalisant des flexions au niveau des genoux en supportant le poids du haut du corps. Les bébés le font de manière naturelle car ils ont besoin de conserver leur équilibre dans leur zone de sustentation lorsqu’ils se baissent, il suffit de voir la photo suivante.

On voit clairement que tout le poids du corps est supporté par le fessier et les cuisses. C’est pourtant un mouvement que l’on perd au fur et à mesure au profit des flexions de face lorsque l’on souhaite ramasser un objet par exemple. Dommage, car le squat fessier réalisé correctement est peut être le meilleur exercice pour muscler ses fesses et ses cuisses.

Comment orienter ses pieds pour un squat fessier efficace ?

Avant même de commencer vos flexions, il convient de vous positionner correctement pour le bon déroulement de la suite de l’exercice et surtout pour que le travail s’effectue sur votre fessier.

Vos pointes de pied doivent se diriger légèrement vers l’extérieur, un peu en V. Imaginez vous tout simplement au dessus d’une boussole, vos yeux regardent vers le Nord mais votre pied droit se dirige vers le Nord Est et votre pied gauche vers le Nord Ouest. Certains visualisent mieux si l’on prend l’image d’une horloge où les pieds indiquent 10H10. C’est en donnant ce léger angle qu’on réussit mieux à muscler ses fesses. Si vous aviez les pieds trop parallèles, la flexion musclerait davantage les cuisses.

Quel est le bon écart pour muscler ses fesses plutôt que ses cuisses ?

Même chose que pour le point précédent, pour affiner ses cuisses, l’écart entre pieds doit être équivalent à l’écart entre épaules. Par contre, lorsque l’on pratique le squat fessier dans le but d’avoir des fesses fermes et galbées, la position est légèrement différente et il est conseillé d’avoir un écart supérieur à votre largeur d’épaule. Cela permet de répartir le poids différemment et laisse davantage d’espace pour des flexions plus amples afin de muscler ses fesses. Vous pouvez écarter vos pieds d’environ 20 à 30 cm de plus que la largeur de vos épaules.

Quelle attitude avoir lors de la flexion du squat fessier?

Il est important d’avoir un dos plat sans toutefois exagérer la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Pour cela, vous devez regarder droit devant vous en contractant votre ceinture abdominale. Ceci est important car on a souvent tendance à trop incurver le dos vers l’intérieur. Pour éviter ce phénomène, il faut en effet se concentrer à garder une posture inclinée mais naturelle et pour cela il faut contracter les abdos ce qui force le dos à avoir une position plus rectiligne. Il faut avancez très légèrement le buste et reculer les fesses.

Surtout, le poids de votre corps doit se sentir dans vos talons et non dans vos orteils. Vous devez donc faire en sorte de déplacer votre centre de gravité vers l’arrière sans pour autant perdre votre équilibre. Vos talons doivent être bien ancrés dans le sol.

Vous pouvez garder les mains devant vous au départ, cela peut vous aider à mieux sentir la position mais par la suite, mettez les sur la tête pendant la durée de l’exercice, un peu comme lorsque l’on fait des abdos, ainsi, le poids du haut du corps sera en majorité supporté par votre fessier.

Comment être sûr de faire le bon mouvement ?

Vous n’avez encore jamais effectué de squat fessier, alors assurez-vous de poursuivre votre programme d’exercice de sport devant un miroir ou une glace. C’est tout bête mais lors des premières séances, c’est primordial de contrôler votre positionnement afin de vous assurer que vous travaillerez correctement votre fessier avec cet exercice et surtout que vous ne vous vous blesserez pas au niveau du bas du dos. Regardez vous aussi bien de face que de profil.

Doit-on vraiment se baisser le plus bas possible pour muscler ses fesses?

En effet, à terme il faudra chercher à descendre le plus possible sans jamais perdre de vue qu’il faut conserver la bonne posture. Cela permet tout simplement de muscler davantage les fessiers que les cuisses. Si vous restez à mi-flexion, alors le poids de votre corps est encore grandement supporté par vos quadriceps, or, pour se muscler les fesses, il faut chercher une plus grande contraction et extension du grand et du moyen fessier, ce qu’on arrive à mieux obtenir en se baissant au maximum. Cela dit, notez bien qu’il vous sera difficile d’arriver à ce résultat dès vos premières séances. Au début, il faudra surtout chercher à réaliser le bon mouvement. Vous réussirez petit à petit à baisser votre centre de gravité.

Comment coordonner sa respiration avec la pratique du squat fessier ?

Comme tous les exercices de sport, il convient de coordonner la respiration avec l’effort. Quand on pratique le squat fessier, il faut inspirer en descendant puis expirer en remontant. Cela permet notamment de contracter correctement la ceinture abdominale dans le but de conserver un dos rectiligne.

Quelle est la bonne cadence de flexion ?

Ici, le but du squat fessier n’est pas de brûler des graisses ou de consommer des calories, ce n’est pas une activité cardio où l’intensité doit vous essouffler. Nous le répétons, il faut avant tout faire le mouvement de flexion correctement, ce ‘est pas une course. Ce qui est important c’est de ne pas s’arrêter entre chaque flexion. Vous devez enchainer les flexions pour muscler vos fesses. La bonne cadence pour une pratique efficace du squat fessier est de l’ordre de 20 à 30 flexions par minute.

Existe t’il des astuces pour mieux se muscler avec le squat fessier ?

Une astuce pour aider les débutants à mieux travailler avec le squat fessier consiste à simuler que l’on s’assoit sur une chaise, bien évidemment on ne s’assoit pas sinon cet exercice perd tout son intéret. Cela permet de bien se concentrer sur le mouvement et de cherchez à répartir son centre de gravité davantage vers l’arrière. Progressivement, changer de chaise pour qu’elle soit de plus en plus basse.

Pour se muscler les fesses plus rapidement, il faut trouver une astuce qui leur demander de se contracter encore plus qu’avec le simple mouvement du squat fessier. Pour cela, rien de tel qu’une bande élastique ou une ceinture placée au dessus des genoux afin de vous forcer à écarter les genoux vers l’extérieur pour que cet dernière ne tombe pas. En faisant cela, vous contracterez le grand fessier et le moyen fessier.

Combien de séries de squat fessier sont nécessaires par jour ?

Il existe des programmes de squat fessier comme le “30 days squat challenge” qui recommande de faire 30 squats le premier jour puis de rajouter 10 squats tous les jours pour qu’à la fin du mois vous arriviez à faire 250 flexions de squat fessier en n’oubliant pas de faire un break tous les 5 jours. Ce genre de programme peut être intéressant sur du court terme mais vous ne réussirez sans doute pas à le pratiquer au quotidien.

Pour que le squat fessier fasse partie de votre quotidien, nous vous recommandons plutôt d’adapter vos séries selon votre confort et selon votre motivation. L’idéal étant de faire des séries de 20 flexions de squat fessier avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Il faut faire au minimum 2 séries de 20 tous les 2 jours pour réussir à muscler ses fesses correctement en parallèle d’une alimentation équilibrée essentiellement basé sur des légumes minceur et des fruits peu caloriques. La musculation tout comme la minceur doivent s’envisager sur du long terme et non pas sur des efforts ponctuels qui ne durent pas dans le temps.

Ce qu’il faut surtout éviter de faire

Voici les 2 erreurs les plus communes lors de la pratique du squat fessier. La première consiste à pas regarder par terre ce qui à pour conséquence d’arrondir votre dos et de mal répartir le poids de votre corps. Regardez bien devant vous, sinon le squat fessier perd son utilité pour se muscler les fesses et vous pouvez avoir mal dans le bas du dos.

La seconde erreur consiste à se pencher en avant et à décoller les tallons. Cela veut tout simplement dire que votre position de départ n’est pas bonne et que vous compensez la flexion car vous avez atteint la butée angulaire de votre cheville. Reprenez tout depuis le début et suivez notre conseil, regardez vous dans un miroir de profil comme de face. Rien de narcissique à cela, c’est juste nécessaire pour contrôler votre mouvement au début.

Pour aller plus loin avec le squat fessier

Une fois que vous aurez bien maitrisez le mouvement du squat fessier classique, sachez qu’il existe des variantes qui permettent de tonifier ses fesses davantage. En voici quelques unes :

• Terminer le mouvement en remontant sur la pointes des orteils. Vous devrez contracter votre fessier pour supporter votre propre poids et vous devrez maintenir cette position quelques secondes puis retour à la position initiale et enfin flexion. N’oubliez pas qu’un muscle n’est jamais autant stimulé que lorsqu’on l’allonge puis qu’on le contracte à son maximum.
• Vous pourrez corser cet exercice de sport en ayant du poids sur vos épaules à l’aide d’une barre d’haltérophilie correctement lestée.
• Certains utilisent un médecine ball qu’ils tiennent tout au long de l’exercice
• D’autres pratiquent le squat fessier sur une jambe mais ceci est davantage pour muscler ses cuisses que ses fesses
• Pratiquer le squat fessier sur un support instable tel qu’un trampoline peut aussi stimuler d’autres muscles en plus des fesses
• On peut aussi combiner squat fessier et saut en fin de remontée pour muscler les cuisses et le fessier en même temps et travailler surtout sur l’explosivité des muscles

Pour finir, nous vous donnons une petite astuce qui vous permettra d’apprendre à faire correctement des exercices de sport. Inscrivez vous gratuitement dans une salle de sport où un coach sportif pourra vous conseiller. La plupart propose 2 à 3 séances gratuites alors profitez-en pour apprendre quelques mouvements sans trop dépenser. Si votre budget vous le permet, prenez un abonnement de quelques mois, ça vous sera utile pour la suite.