Un régime sans sucre efficace : comment manger sans sucre pour maigrir durablement ?

C’est bien connu, la surconsommation de sucre est à l’origine de nombreux problèmes de santé: diabète, problèmes cardiaques, obésité, surpoids …  En effet, on mange 2 à 3 fois plus de sucre par jour soit environ 60 g en moyenne, que ce qui est recommandé par les autorités sanitaires. Par conséquent, on peut se demander si une alimentation sans sucre ne serait pas bénéfique pour notre santé et si faire un régime sans sucre ne permettrait pas de maigrir ? Mais qu’est-ce qu’un régime sans sucre ? Est-ce un régime sans glucides ? Est-ce un régime sans féculents ? Quels sont ses avantages ? Quels sont ses inconvénients ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Manger sans sucre fait-il maigrir ?

Le sucre est addictif et incite à manger

Si on réussit à avoir une alimentation sans sucre ou du moins en limiter sa consommation, on casse ainsi le côté addictif du sucre. Le sucre, au même titre que le tabac ou l’alcool, stimule la production de dopamine qui est l’hormone de la focalisation, du coup plus on mange de sucre, plus on a envie d’en manger et c’est un cercle vicieux qui peut mener au surpoids. Avec une alimentation sans sucre, on est moins obnubilé par la nourriture, on mange moins, donc on réussit à maigrir.

Le sucre favorise la production de graisse

Faire un régime sans sucre permet de limiter l’accumulation de graisse. En effet, les augmentations importantes d’insuline dans le sang provoquées par une forte concentration en sucre de notre alimentation incite le corps à produire de la lipoprotéine, une hormone qui favorise la transformation des aliments en graisse pour stocker l’énergie.

Pour résumer, une partie du sucre est utilisée directement pour notre fonctionnement vital (organes, muscles, cerveau…) mais le surplus de sucre est stocké sous forme de graisse pour pouvoir être réutilisé par la suite en cas de pénurie ou de famine. C’est une sorte d’instinct de survie. Seul hic, les personnes qui cherchent à maigrir ne sont pas confrontées à la survie ni à la raréfaction de la nourriture. Par conséquent, ce mécanisme joue en notre défaveur en ce qui concerne notre minceur dans la mesure où nous avons un accès facile à la nourriture. C’est en ce sens que manger sans sucre permet de maigrir puisqu’on limite la production de graisse.

Principe du régime sans sucre

Il existe plusieurs forme de régime sans sucre mais il ne faut pas le confondre avec un régime sans glucides ou un régime sans féculents. Le plus souvent, ce qu’on appelle un régime sans sucre est en fait un régime sans sucre raffiné ou sans sucre rapide.

Cela signifie que l’on peut continuer à consommer raisonnablement les aliments qui contiennent du sucre à l’état naturel (fruits, légumes, féculents…) mais qu’on ne s’autorise pas les aliments transformés ou les recettes qui contiennent du sucre raffiné, c’est à dire avec un rajout de sucre obtenu artificiellement.

Le sucre contenu dans les aliments à l’état naturel est nécessaire pour notre production d’énergie. C’est le sucre raffiné et artificiel ainsi que tous les aliments industriels que l’on compose avec qui font grossir. Les supprimer et ainsi avoir une alimentation sans sucre raffiné permet donc de maigrir à condition de ne pas compenser ce manque de sucre par une autre addiction ou une autre surconsommation en graisse ou sel par exemple.

Il faut savoir que le sucre raffiné n’a aucun apport nutritionnel (minéraux, vitamines …), il n’est donc pas utile de le consommer. L’idéal étant de ne plus manger de sucre raffiné du tout ou alors d’en consommer avec beaucoup de précaution, de temps en temps mais sans excès.

Comment avoir une alimentation sans sucre ?

Pour suivre un régime sans sucre, il suffit de supprimer de son alimentation, le sucre sous toutes ses formes (sucre blanc, roux, muscovado …) ainsi que tous les aliments transformés qui contiennent du sucre au delà de 5% du poids total du produit comme les :

• boissons sucrées
• patisseries
• confiseries
• barres de chocolat
• snacks
• bonbons
• l’alcool
• biscuits
• gâteaux
• chocolats
• tartes
• glaces
• yaourts sucrés
• céréales sucrées
• crèmes
• les sauces en sachets
• les soupes industrielles 
• les plats tout prêts…

La liste est longue mais la recette pour un régime sans sucre, c’est de ne pas manger de sucre du tout et de ne plus manger les plats qui contiennent du sucre rajouté.

Quels sont les aliments compatibles avec un régime sans sucre ?

Pour qu’un régime sans sucre soit efficace, il suffit tout simplement de manger équilibré en se privant uniquement du sucre qui n’est pas présent à l’état naturel. Vous pouvez manger de tout dans des proportions raisonnables et ne pas accentuer trop votre consommation de graisse et de sel. Voici un rappel rapide des aliments sans sucre et avec sucre présent naturellement que vous pourrez consommer :

• du poisson et des fruits de mer
• de la viande
• des oeufs
• des légumes
• des céréales et des féculents sans trop en abuser
• des produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre ni de saveurs fruitées et sucrées
• du fromage avec pour préférence les pâtes cuites plutôt que les pâtes molles mais là encore, il ne faut pas vous les interdire
• des matières grasses davantage végétales (huile d’olive, de sésame, de lin …) et de temps en temps animales (beurre, crème fraiche …)
• des fruits de préférence riches en jus (orange, pamplemousse…) plutôt que charnus (banane…) pour vos encas, vos desserts ou votre petit déjeuner équilibré. Les fruits sont assez riches en sucre mais ils ont l’avantage de contenir une quantité suffisamment importante de fibres pour réguler son absorption
• des boissons : eau, jus de fruit et de légumes frais, café, thé, tisane

Régime sans sucre et perte de poids : combien de kilos peut on perdre ?

Avec un régime sans sucre raffiné, vous aurez une perte de poids lente et progressive étant donné que vous ne changerez pas complètement vos habitudes alimentaires à part le fait de remplacer le sucre par une alimentation un peu plus saine.

Ne vous attendez donc pas à un régime miracle avec le régime sans sucre par contre, soyez garanti de votre perte de poids.

Les gens qui adoptent une alimentation sans sucre peuvent perdre 1 kilo par mois en moyenne s’il n’y a pas d’autres changements d’habitudes comme faire du sport pour maigrir par exemple. Il faut relativiser ce résultat dans la mesure où nous sommes tous différents et que génétiquement nous n’avons pas tous le même rapport au sucre.  Certains réussiront à perdre 4 kilos en 2 mois, d’autres plus, d’autres moins, il faut juste considéré ce chiffre comme une tendance.

Bien évidemment, manger sans sucre est une chose mais tout dépend de ce que vous mangez à coté. Les résultats seront différents selon si vous avez une alimentation équilibrée sans sucre ou si vous mangez régulièrement des aliments qui font grossir comme la charcuterie par exemple.

Ce n’est donc pas un régime rapide mais c’est un régime qui vous permettra de maigrir durablement si vous êtes raisonnable sur les autres familles d’aliments.

Avantages du régime sans sucre

Le régime sans sucre a de nombreux bienfaits pour l’organisme. Contrairement à d’autres régimes, on n’a pas la sensation de fatigue puisqu’on ne se prive pas de manière trop drastique.

De plus, le fait d’avoir moins de variation dans les taux d’insuline et de dopamine engendre un regain de vitalité et un sentiment de bien être.

L’avantage principal du régime sans sucre, c’est de vous couper d’une alimentation industrielle et de la malbouffe puisque vous devrez scruter la contenance en sucre des aliments que vous choisirez.

Comme avec l’arrêt du tabac, on retrouve le vrai goût des aliments donc on peut tout à fait se faire plaisir et maigrir en mangeant ce que l’on veut à part du sucre, ça va de soi.

Avec une alimentation sans sucre, on se sent mieux, la peau retrouve un peu de sa tonicité et on a une impression de légèreté.

Le sucre aurait un effet inflammatoire. Sa réduction permettrait d’enlever la cellulite peu à peu, car c’est en fait une inflammation des graisses.

La perte de poids avec un régime sans sucre est certes lente mais elle est certaine. Il n’y a pas d’effet yoyo comme on peut le ressentir avec d’autres régimes.

Inconvénients

Le sucre est contenu dans presque tous les produits transformés ce qui rend difficile la mise en place d’un régime sans sucre si on ne cuisine pas.

C’est un peu fastidieux de vérifier tous les emballages des produits que l’on achète car il n’est pas évident en effet de trouver des produits contenant moins de 5 g de sucre pour 100 g de produit.

Si vous n’aimez pas cuisiner, alors n’envisagez pas de suivre un régime sans sucre car ce régime vous imposera de passer derrière les fourneaux. Il va donc falloir être créatif pour trouver des alternatives et remplacer le sucre. Pour cela, vous pouvez vous inspirer de nos recettes de repas équilibrés.

Il n’est pas toujours évident de dire non aux tentations multiples que l’on peut avoir au travail ou ailleurs. L’idéal étant de ne plus manger de sucre raffiné pour maigrir, il ne faudra pas vous accorder trop d’écarts.

Il va falloir être patient au début du régime car la sensation de manque se fera sentir mais elle s’estompera au bout de quelques jours.

20 conseils pour suivre un régime sans sucre

1. Avant de suivre un régime sans sucre, habituez vous progressivement dans un premier temps. Essayez de limiter votre consommation de sucre à 25 g par jour pendant 1 semaines ou 2
2. Evitez les aliments industriels même s’ils ne semblent pas être des aliments à goût sucré car ils contiennent quasi-systématiquement du sucre dans leur composition
3. Privilégiez la viande maigre (volaille, veau, lapin…) mais mangez aussi un peu de viande grasse de temps en temps (porc, boeuf, mouton …)
4. Consommez plutôt les légumes verts ou feuillus (épinard…) mais ne vous privez pas pour autant des légumineuses et des féculents même s’ils contiennent plus de glucides et donc de sucre. Ceci étant dit, ne mangez pas trop souvent de pommes de terre non plus.
5. Privilégiez les céréales complètes (pâtes au blé complet, riz complet, pain complet …) plutôt que raffinées (pain blanc, riz blanc …)
6. Pour donner du goût à vos boissons, mélangez de l’eau avec un fruit pressé (citron, orange, pamplemousse …) C’est diurétique, ça vous fera notamment perdre de la graisse abdominale
7. Bien lire le dos des emballages de vos produits et comparer les quantités pour 100 g ou 100 ml
8. Les ingrédients des produits dont le nom fini par « ose » du type saccarose, fructose, glucose… sont en général des dérivés du sucre. Egalement, les sirops (souvent de maïs) ou édulcorants sont aussi des substances sucrées
9. Dans vos recettes de gâteaux de régime, remplacez le sucre raffiné par des fruits pour donner un goût sucré
10. Au petit déjeuner, ne manger plus de céréales sucrées, choisissez plutôt les flocons d’avoine et privilégier le fromage blanc 0% au lait qui est naturellement riche en lactose (sucre complexe)
11. Pour vos collations : favoriser fromage blanc 0%, yaourt nature ou fruits
12. Quand vous êtes en manque de sucre, grignotez des carottes crues
13. Faites vos courses au marché plûtot qu’au supermarché, vous aurez moins de tentations. Si possible, faites vos courses le ventre plein et pas le ventre vide
14. Changer votre vision du sucre. Assimilez le sucre à une drogue type : tabac, alcool en étant conscient de ses effets néfastes, diabètes, obésité, risques cardiaques … Vous en dégouter mentalement vous aidera à ne plus l’apprécier gustativement parlant.
15. Méfiez vous de produits light ou sans sucre. Le “sans sucre” signifie souvent qu’il n’y a pas de saccharose mais il peut y avoir certains édulcorants de substitution qui donnent l’envie de manger sucré et ont un coté aussi addictif que le sucre
16. D’une manière générale, il faut manger des produits complets car ils contiennent plus de fibres ce qui retardent l’absorption des sucres
17. Arrêter de sucrer vos boissons : thé, café, cacao
18. Préférez les purées de fruit à la place des confitures
19. Remplacez les crèmes glacées par des sorbets de fruits sans sucre rajouté
20. Si vous avez du mal à vous passer totalement du sucre dans vos recettes, réduisez alors de moitié les quantités de sucre indiquées

Par quoi remplacer le sucre ?

Pour ceux et celles qui souhaitent dans un premier temps une version plus édulcorée du régime sans sucre et qui se demandent par quoi remplacer le sucre dans leur alimentation, sachez qu’il existe des produits ayant un pouvoir sucrant très fort mais qui présentent moins d’effets néfastes que le sucre. En voici une liste non exhaustive :

• la stévia (indice glycémique = 0, très cher)
• le xylitol ou sucre de bouleau (indice glycémique = 10, moyennement cher)
• le sirop d’agave (indice glycémique = 15, pas cher)
• le sucre de noix de coco (indice glycémique = 30, moyennement cher)
• le sucre de palme (indice glycémique = 30, cher)
• le miel (indice glycémique = 60, moyennement cher)
• le sirop d’érable (indice glycémique = 65, moyennement cher)

Cette liste est ordonnée par indice glycémique (IG) croissant. Bien évidemment, il faut prendre en compte la difficulté à trouver ses substituts du sucre et aussi leur prix au kilo. Globalement, le sirop d’agave est sans doute le meilleur compromis.

Sachez que dans vos préparation vous pourvez aussi donner ou raviver le goût sucré de vos aliments en utilisant de la menthe, du cerfeuil ou du poivre noir.

Notre avis : manger sans sucre ou manger moins de sucre ?

Faire un régime sans sucre est un bon moyen de prendre du recul sur sa consommation de sucre et de prendre conscience qu’une trop grande quantité empêche de maigrir et surtout, peut être néfaste pour son corps. C’est une bonne initiative pour remettre en question son hygiène alimentaire.

Cependant, il semble qu’à long terme les envies de sucre reviennent et d’un point de vue pratique, il n’est quand même pas évident de se priver constamment de sucre en ne mangeant pas de fruit ou en ne buvant pas un verre de vin par exemple.

Nous conseillons donc de suivre un régime sans sucre sur une période de 2 semaines à 1 mois. Si vous ne le considérez pas du tout comme une contrainte, alors vous pouvez même adopter une alimentation sans sucre raffiné à vie, puisque l’on a vu que son apport nutritif est nul.

Notre avis est que pour maigrir il faut surtout manger équilibré et dans des proportions raisonnables. Par conséquent, manger sans sucre doit à terme vous conduire vers manger moins de sucre. Autorisez vous un carré de chocolat de temps en temps ou un apéritif mais éviter à tout prix les recettes très riches en sucre et bannissez tous les plats industriels. Cuisinez vos propre repas, et si un jour vous avez envie de vous faire un gâteau alors choisissez une recette de gâteau sans sucre ou alors une recette où le sucre est remplacé par des fruits. Enfin, le sirop d’agave doit être votre meilleur allié pour remplacer le sucre car il est relativement bon marché et on le trouve facilement.